La fuerza central es fundamental para su salud y bienestar general. Estos músculos que se encuentran en todo el tronco de su cuerpo involucran múltiples músculos desde el cuello hasta la pelvis, lo que lo ayuda a doblarse, levantarse, sentarse, pararse, trepar, equilibrarse, alcanzar e incluso caminar. Por lo tanto, vale la pena que le muestres a tu núcleo un poco de amor todos los días con ejercicios específicos dirigidos a esta área. Practicar movimientos básicos diarios simples puede prevenir significativamente lesiones, mejorar su rango de movimiento, aumentar la fuerza y ​​mantener la movilidad.

Para mantenerse motivado en la participación de sus músculos centrales con movimientos específicos todos los días, varios ejercicios centrales lo mantienen interesante. Cada día, tómese unos 10 minutos dedicados a trabajar en su núcleo. 

A continuación se presentan siete movimientos básicos ideales (uno para cada día de la semana), aprobados por expertos en acondicionamiento físico.

Trabaje estos movimientos todos los días junto con el trabajo cardiovascular, la fuerza y ​​​​la flexibilidad también. 

• Domingo – Plancha antebrazo

Mantener una posición de tabla requiere resistencia y fuerza en la espalda, los abdominales y el tronco. Es uno de los mejores movimientos para el acondicionamiento central y trabaja los músculos de los glúteos y los isquiotibiales, lo que ayuda a mejorar la postura y el equilibrio.

Cómo hacer: 

• Apoya los antebrazos en el suelo. Coloque los codos directamente debajo de los hombros con las manos mirando hacia adelante, manteniendo los brazos paralelos.
• Extiende las piernas detrás de ti con los dedos de los pies apoyados en el suelo. Como resultado, su cuerpo se verá como una línea recta desde el hombro hasta los dedos de los pies. 
• Mantenga la cabeza y el cuello en una posición neutral y mire sus manos.
• Mantenga la posición durante al menos un minuto o más. Repita cinco veces.

• Lunes – Giro lateral

Este es un gran movimiento para activar los abdominales y los oblicuos y calentar la columna. 

Cómo hacer:

• Siéntese con las rodillas dobladas frente a usted, flexione los pies y mantenga los talones en el suelo.
• Sostenga una mancuerna (entre 3 y 8 libras) a la altura del pecho, inclínese hacia atrás hasta que se enganchen los músculos abdominales. 
• Gire el torso lentamente de derecha a izquierda, manteniendo el núcleo contraído durante el movimiento. Muévase hasta un minuto. Repita cinco veces.

• Martes – Tramo pájaro-perro

Este movimiento fortalece los músculos centrales, específicamente los abdominales, la espalda baja, los glúteos y los muslos.

Cómo hacer:

• Comience sobre sus manos y rodillas en una posición de mesa. Coloque las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Mantén una columna neutral o plana contratando tus músculos abdominales.
• Levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha, manteniendo los hombros y las caderas paralelos al suelo.

Alarga la parte posterior de tu cuello y mete la barbilla en el pecho para mirar hacia el suelo.

• Mantenga esta posición durante unos segundos, luego baje el brazo izquierdo y la pierna derecha hasta la posición inicial. 
• Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda, manteniendo esta posición durante unos segundos. Luego, regresa a la posición inicial. 
• Haz de dos a cinco series de ocho a doce repeticiones.

• Miércoles – Entrenamiento de peso corporal

Usar su peso corporal también puede ayudar a fortalecer los músculos centrales. Hacer estocadas y sentadillas son algunos de los mejores ejercicios de peso corporal para maximizar los beneficios básicos. Además, las estocadas y las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos. Asegúrese de evitar lesiones manteniendo la espalda recta y contrayendo los músculos abdominales. 

• Jueves – Yoga

El yoga es para ti si quieres fortalecer Y estirar tus músculos centrales. Los beneficios de este antiguo movimiento te ayudan de pies a cabeza. El yoga regular ayuda a mejorar el equilibrio, la flexibilidad, la fuerza general, la movilidad, el estado de ánimo, la amplitud de movimiento, los reflejos, la concentración y la calidad de vida. Muchas posturas estáticas (inmóviles) requieren la participación de los músculos centrales para mantener la estabilidad durante la postura o el estiramiento. Comienza lenta y gradualmente con posturas de yoga más difíciles si eres un principiante. 

• Viernes – Puentes de cadera

Un gran lugar para comenzar a fortalecer los músculos centrales es con los puentes de cadera. Un movimiento básico del puente de la cadera mejora la estabilidad del núcleo y la columna y fortalece los glúteos y los isquiotibiales. 

Cómo hacer: 

• Acuéstese boca arriba, descanse las manos a los lados, doble las rodillas y coloque los pies planos sobre el piso.
• Contraiga los abdominales y los glúteos empujando la parte inferior de la espalda contra el suelo.
• Levante las caderas, creando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. 
• Aprieta los músculos centrales, tirando del ombligo hacia la columna.
• Mantenga durante 20 a 30 segundos
• Baje lentamente las caderas a la posición inicial

• Sábado – Patadas de aleteo

Este movimiento engañosamente fácil hace una gran diferencia en la construcción de la fuerza central. El simple hecho de extender las piernas y colocar los talones sobre el suelo funciona como estabilizador central mientras se enfoca en la pared abdominal y protege la espalda. 

Cómo hacer:

• Acuéstese en el suelo boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Mete la barbilla como si sostuvieras un huevo debajo durante todo el movimiento.
• Involucrando su núcleo, levante ambas piernas de cuatro a seis pulgadas del suelo con los dedos de los pies apuntando hacia afuera de su cuerpo.  
• Levante una pierna ligeramente más alta que la otra mientras baja la pierna opuesta. Continúe moviendo las piernas hacia arriba y hacia abajo de forma controlada, alternando o con movimientos de aleteo. 
• Continúe este movimiento durante al menos un minuto. Repita cinco veces.  

El Dr. David Samadi es el Director de Oncología Urológica y Salud Masculina en el Hospital St. Francis en Long Island. Es un renombrado y exitoso experto oncólogo urólogo certificado por la junta y cirujano robótico en la ciudad de Nueva York, considerado como uno de los principales cirujanos de próstata en los EE. UU., con una vasta experiencia en el tratamiento del cáncer de próstata y la prostatectomía laparoscópica asistida por robot. El Dr. Samadi es colaborador médico de NewsMax TV y también es autor de The Ultimate Manual, la Guía del Dr. Samadi para la salud y el bienestar de los hombres, disponible en línea tanto en Amazon como en Barnes & Noble . Visite los sitios web del Dr. Samadi en oncología robótica y cáncer de próstata 911.