Conoces el ejercicio: estás entrenando duro, ya sea en el gimnasio o en una carrera larga, y sucede: ¡huelgas de hambre! Y una vez que esos dolores de hambre asoman su fea cabeza, todo en lo que puedes pensar es en comida. Lo quieres ahora, pero todavía tienes repeticiones que hacer o kilómetros que correr. Tiene que haber una forma más inteligente de evitar un gruñido estomacal en medio del entrenamiento.

Afortunadamente, hay buenos bocadillos antes del entrenamiento. Pero, antes de llegar a eso, ¿por qué tienes hambre durante el ejercicio? ¿Te tomaste tiempo para recargar energía antes del entrenamiento? De ser así, ¿fueron los tipos correctos de comida? ¿Has aumentado recientemente la intensidad de tu entrenamiento, lo que hace que sea difícil detener los retortijones de hambre en primer lugar?

Planificación de meriendas antes del entrenamiento

La cuestión de elegir bocadillos antes del entrenamiento depende de muchos factores que incluyen:

• El tipo y la intensidad del entrenamiento.

• a que hora del día estas entrenando

• Sus alimentos previos al entrenamiento que ha estado eligiendo o que no ha comido antes de un entrenamiento

Abordemos cada punto comenzando con el tipo y la intensidad del entrenamiento. Si principalmente camina a una velocidad de moderada a rápida, es posible que no necesite un refrigerio de antemano a menos que no haya comido al menos 3 horas antes. Pero, si está realizando ejercicios más intensos, como levantar pesas pesadas durante más de 30 minutos y/o correr, andar en bicicleta, elíptica o subir escaleras, entonces sería recomendable comer un refrigerio antes del ejercicio dentro de las 3 a 4 horas. antes de. Deberá evitar comer mucho antes de eso, ya que su comida necesitará tiempo para digerirse. Si come demasiado pronto antes de un entrenamiento sudoroso, la sangre se desviará a los músculos y una menor cantidad se dirigirá al estómago y al tracto intestinal para descomponer los alimentos. Comenzarás a sentir náuseas y luego tu desempeño irá cuesta abajo.

El momento del día puede o no ser un factor tan importante. Sin embargo, si hace ejercicio temprano en la mañana, es posible que desee tomar un refrigerio rápido de una fuente de proteínas junto con un carbohidrato, que lo impulsará durante el entrenamiento. Esto ayudará a calmar cualquier hambre que puedas notar.

Las elecciones de alimentos son importantes y si ha estado eligiendo alimentos demasiado azucarados compuestos de carbohidratos de acción rápida que se descomponen rápidamente, no es de extrañar que sienta hambre a mitad del entrenamiento. Las opciones de alimentos excesivamente azucarados incluyen artículos tales como pop-tarts, donas, cereal azucarado, cualquier jugo, galletas o galletas integrales. Estos alimentos carecen de fibra, proteína e incluso grasa, y cada uno de ellos puede ayudar a ralentizar la digestión y mantener la sensación de saciedad por más tiempo.

Los mejores bocadillos antes del entrenamiento para una energía sostenida que previene el hambre

Como se indicó anteriormente, es posible que no necesite un refrigerio antes del entrenamiento. Pero, si regularmente tiene hambre mientras hace ejercicio, escuche a su cuerpo. ¿Estás comiendo tres comidas al día? ¿Incluye proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos en cada comida, lo que lo llena para satisfacer el hambre hasta la próxima comida o merienda?

Los carbohidratos complejos (verduras, frutas, granos integrales, nueces, semillas y legumbres) se descomponen lentamente debido a su contenido de fibra, proporcionando combustible para las células musculares. Entonces, ¿Cuántos carbohidratos complejos debes comer como refrigerio antes del entrenamiento? Aquí una buena regla general, particularmente para los hombres que levantan pesas en el gimnasio, utilizando un marco de tiempo de una a cuatro horas antes de hacer ejercicio:

• Si es una hora antes de hacer ejercicio, come un gramo de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.

• Si son dos horas antes de hacer ejercicio, come dos gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.

• Si son tres horas antes de hacer ejercicio, come tres gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.

Para saber cuánto pesas en kilogramos, solo divide tu peso en libras entre 2,2. Tenga en cuenta que los atletas que tienen un régimen de entrenamiento intenso y prolongado probablemente se beneficiarán al comer más carbohidratos por kilogramo que alguien que es «promedio» que se beneficiaría más al comer carbohidratos en el extremo inferior sugerido anteriormente.

Entre las ideas de refrigerios saludables antes del entrenamiento se incluyen las siguientes:

• Leche con chocolate y un plátano

• Leche chocolatada y una barra de granola

• Avena con leche; agregue pasas, chispas de chocolate y fruta fresca como bayas

• Mantequilla de maní con plátano

• Cereal alto en proteína con leche

• Parfait de yogur griego hecho con bayas y nueces

• Requesón con piña enlatada o fruta fresca

• Sándwich de mantequilla de maní y mermelada en pan integral

• Queso ricota sobre tostadas de pasas y canela

• Galletas integrales y un vaso de leche

El Dr. David Samadi es el Director de Oncología Urológica y Salud Masculina en el Hospital St. Francis en Long Island. Es un renombrado y exitoso experto en oncología urológica y cirujano robótico certificado por la junta en la ciudad de Nueva York, considerado como uno de los principales cirujanos de próstata en los EE. UU., con una vasta experiencia en el tratamiento del cáncer de próstata y la prostatectomía laparoscópica asistida por robot. El Dr. Samadi es colaborador médico de NewsMax TV y también es el autor de The Ultimate MANual, la Guía del Dr. Samadi para la salud y el bienestar de los hombres, disponible en línea tanto en Amazon como en Barnes & Noble. Visite los sitios web del Dr. Samadi en oncología robótica y cáncer de próstata 911.