La conexión entre el entrenamiento de fuerza y ​​la buena salud es cada vez más fuerte. Un nuevo estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine encontró una asociación entre el entrenamiento de fuerza y ​​la reducción del riesgo de muerte prematura por enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer. Esta revisión de estudios mostró una reducción del 10 % al 17 % en la muerte prematura en personas que incorporaron el levantamiento de pesas o el uso de bandas de resistencia en sus entrenamientos.

Por qué el entrenamiento de fuerza ayuda a proteger contra enfermedades crónicas

Involucrar grandes áreas de masa muscular (piernas, brazos, abdominales, espalda) cuando hace ejercicio es más que simplemente tonificarse y adelgazarse. Están sucediendo muchas más cosas en el fondo de la piel que no ves.

Levantar pesas o usar bandas de resistencia desencadena una reacción dentro del cuerpo que conduce a mejoras en los parámetros de salud que probablemente no ocurrirían si se evitara el entrenamiento de fuerza.

Aquí hay un vistazo de por qué su riesgo de enfermedades crónicas cae cuando se fortalece la masa muscular:

• Disminuye la presión arterial – A medida que expandes la masa muscular, ¿adivina qué? Su cuerpo está ocupado construyendo más vasos sanguíneos para que fluya la sangre. La mayor cantidad de vasos sanguíneos disponibles para transportar sangre rica en oxígeno por todo el cuerpo da como resultado una menor presión sobre el corazón, los pulmones y los riñones, lo que ayuda a disminuir la presión arterial.

• Reduce el azúcar en la sangre – Las personas con diabetes saben que el ejercicio exige que el cuerpo use el exceso de azúcar en la sangre en el torrente sanguíneo. Cuanta más masa muscular, mayor es el área de superficie disponible para que el cuerpo almacene glucosa en sangre, lo que reduce la cantidad de azúcar que circula en el torrente sanguíneo.

• Inhibe la inflamación crónica – La inflamación crónica, o inflamación a largo plazo que dura meses o incluso años, está asociada con el desarrollo de enfermedades crónicas. De hecho, para las personas que tienen exceso de peso corporal, ciertas células grasas envían señales por todo el cuerpo para aumentar la inflamación. Pero, al perder peso y ponerse en forma a través del entrenamiento con pesas, la inflamación crónica se reduce, al igual que el riesgo de enfermedades crónicas.

• Proporciona una quema de calorías – Cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás, incluso en reposo. Después de levantar pesas, hay una «combustión posterior» que puede durar hasta 72 horas más tarde, quemando calorías. La quema de calorías ayuda a reducir la masa grasa y conduce a un peso corporal más saludable.

¿Con qué frecuencia se debe hacer entrenamiento de fuerza?

Antes de comenzar un entrenamiento de fuerza, obtenga la aprobación de su médico, especialmente para cualquier persona que no haya hecho ejercicio regularmente durante algún tiempo. Se recomienda comenzar con bandas de resistencia si es un principiante en el entrenamiento de fuerza. Si bien puede parecer que no hacen mucho, las bandas de resistencia han demostrado que brindan ganancias de fuerza similares a las mancuernas u otros equipos de gimnasia.

Evite arrancar en frío; en otras palabras, haga un calentamiento y un enfriamiento cada vez antes del entrenamiento de fuerza. El calentamiento ayuda a la circulación, haciendo que la sangre fluya hacia los músculos. Esto ayuda a hacerlos más flexibles y menos propensos a rasgarse. Marchar en el lugar y hacer molinos de viento con los brazos son movimientos dinámicos que ayudan a calentar el cuerpo. Incluso hacer una caminata rápida es un buen calentamiento antes de levantar pesas.

Una vez finalizada la sesión de entrenamiento de fuerza, es hora de un enfriamiento. La mejor forma de enfriar el cuerpo es con estiramientos estáticos, en los que mantienes una posición durante hasta 60 segundos, lo que ayuda a reducir el dolor, mejora el rendimiento atlético y alarga los músculos creando una apariencia tonificada.

Todo el mundo quiere saber, ¿con qué frecuencia debo hacer entrenamiento de fuerza? Las Pautas de actividad física para estadounidenses actuales recomiendan entre 30 y 60 minutos de entrenamiento de fuerza por semana. Esto se puede hacer fácilmente haciendo sesiones de 30 minutos dos veces por semana. O bien, podría hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza que duren 10 minutos, seis días a la semana por un total de 60 minutos.

Comience lentamente si ha pasado un tiempo desde que levantó pesas o practicó el entrenamiento de fuerza. Es mejor hacer una sesión de 10-15 minutos una vez a la semana y, cuando esté listo, aumentar gradualmente la duración y agregar un día más para levantar pesas. Comenzar demasiado rápido puede provocar dolor muscular o una lesión.

Como para llevar principal

El entrenamiento de fuerza realizado regularmente puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Además de mantenerse más saludable, también se volverá más fuerte, más delgado, tendrá más energía y tendrá un mejor equilibrio. Por eso, para evitar que tus músculos se atrofien o se debiliten o achiquen, aprovecha el entrenamiento de fuerza. ¡No te arrepentirás!

El Dr. David Samadi es el Director de Oncología Urológica y Salud Masculina en el Hospital St. Francis en Long Island. Es un renombrado y exitoso experto en oncología urológica y cirujano robótico certificado por la junta en la ciudad de Nueva York, considerado como uno de los principales cirujanos de próstata en los EE. UU., con una vasta experiencia en el tratamiento del cáncer de próstata y la prostatectomía laparoscópica asistida por robot. El Dr. Samadi es colaborador médico de NewsMax TV y también es el autor de The Ultimate Manual, la Guía del Dr. Samadi para la salud y el bienestar de los hombres, disponible en línea tanto en Amazon como en Barnes & Noble. Visite los sitios web del Dr. Samadi en oncología robótica y cáncer de próstata 911.