Cada vez que haces levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza, se puede dividir en tres partes: movimientos concéntricos, isométricos y excéntricos. Para entender lo que significa cada uno, recuerda que la porción llamada concéntrica ocurre cuando los músculos se contraen; la parte isométrica es cuando el músculo no se mueve en absoluto; y la porción excéntrica es cuando el músculo se alarga. 

Sin embargo, de los tres movimientos, el que probablemente se pasa por alto y probablemente se hace incorrectamente es el movimiento excéntrico. Hay beneficios importantes que puede obtener al hacer correctamente el movimiento excéntrico de un movimiento de entrenamiento de fuerza que es fundamental para su salud a largo plazo. 

Aquí hay un breve vistazo que explica lo que implica cada movimiento:

• Movimiento concéntrico: Un movimiento concéntrico ocurre cuando aumenta la tensión en el músculo y las fibras musculares se acortan o contraen. Un buen ejemplo de un movimiento concéntrico es una flexión de bíceps al llevar una mancuerna desde la cadera hasta los hombros. A medida que lleva el peso cerca del hombro, el músculo bíceps se acorta y aumenta la tensión. Otro ejemplo es empujar el cuerpo hacia arriba al hacer una flexión.

• Movimiento isométrico: un movimiento isométrico ocurre cuando te quedas completamente quieto, lo que incluye no acortar ni alargar un músculo. Usando el ejemplo de curl de bíceps nuevamente, esta vez flexionas tus bíceps a 90 grados y luego te detienes y mantienes esa posición con el peso durante diez segundos. Al realizar cualquier movimiento en el que mantengas una posición completamente inmóvil, se considera isométrico. Los tablones altos, sentarse en la pared o colgarse de una barra de dominadas se consideran movimientos isométricos.

• Movimiento excéntrico: El movimiento excéntrico consiste en alargar las fibras musculares o devolver el peso que levantaste a su posición inicial. Una vez más, usando el ejemplo de curl de bíceps, cuando baja su peso hasta el nivel de la cadera lo más lentamente posible, se considera un movimiento excéntrico. Otros ejemplos de movimientos excéntricos incluyen bajar muy lentamente de una barra de dominadas o rodar lentamente hacia atrás desde un rollo de Pilates.

POR QUÉ LA FUERZA EXCÉNTRICA ES VITAL PARA SU SALUD Y BIENESTAR

Todos conocemos a alguien que gozaba de una salud relativamente buena pero luego se cae y se rompe la cadera, pero no puede recuperarse por completo. Dentro de uno o dos años, la salud y la calidad de vida de la persona empeoran rápidamente. 

Una de las principales causas de muerte en los países desarrollados son las muertes accidentales. Las caídas y otros tipos de accidentes son difíciles de anticipar, pero puede tomar medidas para minimizar su ocurrencia y hacer que el accidente sea menos grave cuando sucedan. Uno de los mejores movimientos que puedes hacer es concentrarte en movimientos excéntricos. 

Dado que el movimiento excéntrico se definió anteriormente en este artículo, es importante comprender que este movimiento se considera más desafiante ya que intenta reducir la velocidad o la cadencia de un movimiento excéntrico. Al hacer este movimiento muy lentamente, entrena tus músculos para que actúen más como amortiguadores al frenar contra la gravedad, lo que ayuda a prevenir caídas y lesiones. Por ejemplo, si está bajando una colina empinada, desea una buena fuerza excéntrica de las rodillas que le permita mantener el control y evitar que se caiga hacia adelante y se caiga. Lo mismo se puede decir al bajar un tramo de escaleras. Otro buen ejemplo de movimiento/fuerza excéntrico es poder bajar a un niño de los brazos al suelo o sentarse en una silla sin colapsar. 

Por lo tanto, la fuerza excéntrica lo ayuda no solo a evitar lesiones, sino que también apoya movimientos explosivos fuertes cuando juega fútbol, ​​carreras de velocidad, baloncesto y voleibol. Además, los movimientos excéntricos pueden fortalecer el tejido conectivo del cuerpo para mejorar la rehabilitación de dolores y molestias. 

Cómo trabajar la fuerza excéntrica

Para aumentar su fuerza excéntrica, se necesita un esfuerzo concertado para concentrarse en este movimiento. Aquí hay tres movimientos simples pero muy efectivos para mejorar su fuerza excéntrica:

• Flexiones: Comience en una tabla alta y baje lentamente doblando los codos mientras cuenta de tres a cinco segundos mientras baja al piso. Una vez que haya llegado al piso, una vez más, comience en una tabla alta y repita. 

• Sentadillas: Párese con los pies separados un poco más que el ancho de la cadera. Levante los brazos paralelos al suelo mientras se hunde lentamente hasta contar hasta cinco. Una vez que haya bajado a una posición en cuclillas, regrese poniéndose de pie a un ritmo regular. Repetir.

• Prensa por encima de la cabeza: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y use mancuernas o pesas rusas a la altura de los hombros. Levante las pesas por encima de su cabeza a un ritmo regular, luego bájelas lentamente hasta contar hasta cinco. Repetir.

El Dr. David Samadi es el Director de Oncología Urológica y Salud Masculina en el Hospital St. Francis en Long Island. Es un renombrado y exitoso experto oncólogo urólogo certificado por la junta y cirujano robótico en la ciudad de Nueva York, considerado como uno de los principales cirujanos de próstata en los EE. UU., con una vasta experiencia en el tratamiento del cáncer de próstata y la prostatectomía laparoscópica asistida por robot. El Dr. Samadi es colaborador médico de NewsMax TV y también es autor de The Ultimate MANual, la Guía del Dr. Samadi para la salud y el bienestar de los hombres, disponible en línea tanto en Amazon como en Barnes & Noble . Visite los sitios web del Dr. Samadi en oncología robótica y cáncer de próstata 911.